B群早上还是睡前吃最好?营养师公开8大类「维生素B食物」!预防掉发、提振精神吃这一种

许多上班族每天都会吃B群,却不晓得它的功用是什麽?营养师高敏敏来教大家正确的摄取方式,像是维生素B1、B6可以提升活力,适合把食材加入早餐;维生素B3、维生素B12可以稳定神经、情绪,适合睡前摄取帮助入眠。有些更是抗老、护发的神队友,以下也整理了8大类维生素B食物,一起来看看自己有没有吃错。

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source:高敏敏营养师

1.维生素B1

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维生素B1又为称「精神性维生素」,能维持神经正常运作,避免忧郁和焦虑,帮助提升活力,也能促进碳水化合物代谢、消除疲劳,并有助於控制体重,推荐食物为:糙米、麦片、豆制品、瘦肉+洋葱、蒜头、韭菜等,是提神、保持整天专注力的主要营养素。

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2.维生素B2

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维生素B2又称为「能量代谢维生素」,能帮助延缓老化、协助代谢铁质,也能协助醣类、蛋白质、脂肪的氧化分解 对於皮肤、粘膜、毛发健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌肤问题,但如果长期缺乏就容易出现认知功能下降、忧郁等症状,推荐食物有:鲭鱼、沙丁鱼等。

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3.维生素B3

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维生素B3又称「菸硷酸」,主要作用是提供细胞正常运作的能量,更是是启动全身50多处不同代谢路径所需「辅酶」的合成原料,如果缺乏B3有可能引发忧郁、焦虑、躁郁、知觉失调症等心理健康问题,推荐大家可以从动物肝脏、鸡肉、酵母、胚芽等食物中摄取。

4.维生素B5

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维生素B5又称为「泛醇」,能协助蛋白质的能量生成与利用,还是合成抗体、胆固醇的小帮手,与制造贺尔蒙、舒缓压力、增加高密度脂蛋白的形成有关,对调节人体皮肤和内在的新陈代谢扮演重要的角色,推荐食物有:绿色蔬菜、玉米、豌豆、小麦、酵母、蘑菇。

5.维生素B6

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维生素B6又称「吡哆素」,与人体内多种神经传递物质有关 在所有的维生素中与忧郁成因和治疗的关系最大,因为它会去影响控制忧郁与焦虑的脑神经传导物质;维生素B6也是维持皮肤美丽的必需维生素,可以帮助健身、改善过敏亦能缓和孕吐或经前不适,推荐吃蒜头、鲑鱼、秋刀鱼、糙米、纳豆补充。

6.维生素B7

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维生素B7又称「生物素」,能对抗老化、预防白发与掉发问题,并有助於体内醣类、蛋白质、脂肪产制能量,是增强生理机能以及提升体力的主要营养素,对孩童生长也有重大影响,长期缺乏会导致指甲脆弱、肤况不佳或体力虚弱,推荐食物有:坚果、黑芝麻、糙米、小麦胚芽。

7.维生素B9

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维生素B9又称「叶酸」、「女性的健康维他命」,不仅是孕妇需补充的营养素,更是体内持续稳定复制DNA所必需的成分,功效为协助新细胞制造、维持胎儿神经管健康,补充叶酸还可以大幅降低宝宝罹患特殊疾病的风险,叶酸的天然食物来源有:花椰菜、红萝卜、柑橘类、香蕉等。

8.维生素B12

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维生素B12又称「造血钴胺素」是存在於红肉、家禽、蛋和鱼类等动物性食品中的水溶性维生素,有造血功能,协助红血球发育成熟、修复受损神经,如果缺乏B12会容易感到倦怠、注意力不集中、恶性贫血等,推荐食物有:肉类、牡蛎、蛤蜊、蛋黄。

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